Kehosta tuli small talkia – särähtääkö puhe syömisestä korvaasi?


  • Ilmoita asiattomasta kommentista

    Juuh, täällä myös, ensin täytyisi tietty työterveyshuollossa muistaa miltä kohdalta se vyötärö taas pitikään mitata ja ettei se löyhä nauha tarkoita lantioilla riippuvaa ja jotta riisutaan se paitakin alta.

    Maailman turhin small talk, ehkä sentään nuoremman väen, ikäisilleni kelpaa sää yhä vaan. Sen sijaan asiatietoa erilaisten lääkitysten ( muutkin kuin psykofarmakat) menopaussin vaikutuksista tarvitaan…, Vähän tässä mietin ettei sitä yleäkään näemmä kovin älyllinen keskustelu kiinnosta, ja niin sitten vastasin tähän saadakseni sanoa ettei maailman turhimmasta aiheesta mitään kiinnostavaa soppaa keitetä.

  • Artikkelin lähde: http://yle.fi/uutiset/kehosta_tuli_small_talkia__sarahtaako_puhe_syomisesta_korvaasi/8924950 (Google News)

    Miten välttää rasitusvammat? Miten rasva palaa? Läskimyytinmurtajat kysyvät ja personal trainer Timo Haikarainen …

    Jenny ja läskimyytinmurtajat –ryhmän tukijagurut palvelevat elämänmuutoksen tekijöitä asiantuntemuksellaan. Tämä on personal trainer Timo Haikaraisen toinen QA. Tarjolla täsmätietoa esimerkiksi energiavajeen vaikutuksesta lihasten kasvuun. Timon edellisen QA:n löydät täältä.

    Millainen määrä arkiaktiivisuutta on riittävä liikuntapanos?

    Täällä törmää silloin tällöin ihmisiin, jotka tekevät fyysisesti raskasta työtä ja silti kokevat syyllisyyttä siitä, etteivät kuntoile siihen päälle.

    Heippa!

    Runsas arkiaktiivisuus on lähes aina hyvä asia. Mikä sitten on riittävä määrä? Jos asiaa tarkastelee numeraalisesti vaikkapa askelina mitattuna, noin 9000 askelta on hyvä minimitavoite ja 13 000 askelta erittäin hyvä tavoitetaso. Harva valitettavasti pääsee näihin lukemiin.

    Asiasta on mielenkiintoisia havaintoja, esimerkiksi Masai-heimon edustajat Afrikassa ottavat keskimäärin 19 000 askelta päivässä ja heidän terveysmuuttujansa ovat erittäin hyvällä tasolla. Tästä aiheesta voit lukea lisää tässä blogitekstissäni.

    Tässä on hyvä erottaa myös energiankulutus arkiaktiviteetissä ja halutut, spesifiset kuntovaikutukset. On totta, että syyllisyydentunne ei ole koskaan hedelmällinen tila liikunnan suhteen. Silti työssään aktiivisten kannattaa kuitenkin mahdollisuuksien mukaan kuntoliikkua -ei syyllisyyden takia, vaan kuntoliikunnan fyysisen työn tekijälle tuomien etujen takia. Esimerkiksi terveyshyötyihin yhdistetty hapenottokyky saattaa olla yllättävän matala, vaikka työ olisi raskasta. Toisaalta taas hapenottokyvyn parantaminen kuntoliikunnalla parantaa kykyä selviytyä työn rasituksista.

    Työkuormitus on usein hyvin yksipuolista. Siksi vaikkapa lihasvoiman, kestävyyden tai liikkuvuuden harjoittaminen tuo yleensä todella selkeitä lisäetuja hyvinvointiin ja kuntotasoon fyysisen työn tekijälle. Asiakkainani on ollut vuosien saatossa paljon esimerkiksi sairaanhoitajia, maanviljelijöitä, rakennustyöntekijöitä ja siivoojia. Erittäin usein heidän tarinansa on seuraava: ”Ennen en jaksanut työpäivän jälkeen mitään muuta kuin lösähtää sohvalle. On mahtavaa, kun nyt on energiaa tehdä kaikenlaista illalla, eikä työkuormitus tunnu missään!”

    Pelkkä kaloreiden kulutus mielessä pyörien ei treeneissä kannata muutenkaan olla, joten ajatusmalli kannattaa kääntää kuntohyötyjen puolelle. Maltillinen kuntoilu on ehdottoman hyödyllistä raskaan fyysisen työn tekijälle fyysisten ja psyykkisten kuntovaikutusten – ei kulutettujen kaloreiden takia.

    Eli arkiaktiivisuus kunniaan ja mielellään pikku hiljaa maltillinen annos kuntoliikuntaa siihen rinnalle.

    Voiko lihakset kehittyä, jos treenaa niitä samalla, kun on laihdutustarkoituksessa jatkuvalla energiavajeella?

    Kyllä voivat. Tätä on pidetty pitkään mahdottomuutena, mutta se on tutkimusnäytönkin perusteella hyvin mahdollista. Voimatreeni aiheuttaa erittäin suuren uuden ärsykkeen lihasten proteiiniaineenvaihdunnalla, jolloin aminohappoja ohjataan lihaksiin rasvan palaessa.

    Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa ylipainoiset naiset harjoittelivat kuntosalilla 2 krt vk 3 kuukauden ajan. Harjoittelu lisäsi rasvatonta kehonpainoa keskimäärin 80g per harjoitus. Kuormitus oli tässä tutkimuksessa hyvin maltillista. Hommia hieman optimoimalla vaikutukset voivat olla vielä voimakkaampia.

    Omassa asiakastyössäni kansioistani löytyy valtava määrä esimerkkejä tästä. Laitan tähän perään erään asiakkaani casen, jossa hauska puoli on se, että henkilön paino on alussa ja lopussa sadan gramman tarkkuudella sama, mutta kehonkoostumus melko erilainen. Linkki tässä.

    Jos kehossa on reilummin rasvaa, voi esimerkiksi vyötärönympärys kaventua jopa yli 10 cm ensimmäisen 4-8 viikon aikana ilman painonpudotusta, jos ohjelmassa on tehokasta voimatreeniä noin 2-3 krt vk. Tämä osoittaa hyvin samanaikaista rasvamassan vähenemistä ja rasvattoman massan kasvua.

    Jos kehossa on reilummin rasvaa, voi vyötärö kaventua jopa yli 10 cm ensimmäisen 4-8 viikon aikana.― Liikuntaguru Timo Haikarainen

    Tällaiset vaikutukset vaativat tehokasta ja nousujohteista harjoittelua voimaharjoittelusuositusten mukaisesti, eli 8-10 liikettä ympäri kehoa, 1-3 sarjaa per liike, 8-12 haastavaa toistoa per sarja ja 1-1,5 min lepo sarjojen välissä. Harjoittelun tiheys on hyvä olla 2(-3) krt viikossa.

    Onko siinä joku raja, kuinka pieni energiavaje voi olla, jotta kuitenkin lihaksissakin tapahtuisi kehitystä? Jos on energiavajeella ja treenaa lihaskuntoa, eikä lihasmassa varsinaisesti kasva, niin
    auttaako se lihastreeni kuitenkin säilyttämään lihakset energiavajeesta huolimatta?

    Tutkimuksissa on havaittu, että 500 kcal vaje vs. 1000 kcal vaje on edullisempi lihasten ylläpidon/lisäämisen kannalta. Tätä suosittelen itsekin. Tosin jos mukana on napakkaa ja hyvin toteutettua voimaharjoittelua, ei edes 1000 kcal vajeella tarvitse pahemmin pelätä lihasmassa hävikkiä.

    Kuten edellisessä vastauksessa totesin, lihas siis voi kasvaa energiavajeessa. Silti ylläpito on yleensäkin se keskeinen asia. Lihasten kasvattaminen ei ole kaikkien tavoite.

    Kannattaa myös muistaa, että jos painonpudotus on hyvin merkittävää, ei ole syytä odottaa, että ihan kaikki massa välttämättä (lähtötilanteesta riippuen) säilyisi. Suuren painonpudotuksen kohdalla esimerkiksi päivittäinen ponnistelu painovoimaa vastaan rappusissa tai muussa arkiliikkeessä helpottuu todella radikaalisti, jos painaa 120 kg sijasta 80 kg. Keholla on vähemmän syytä ylläpitää aivan kaikkea rasvatonta massaa tässä tilanteessa.

    Miten maksimoida rasvan palaminen?

    Minkä verran rasvan palamista on ylipäätään realistista odottaa?

    Tarkastellaan tätä a) fysiologisien raamien ja rajojen ja b) järkevän ja yksilöidyn etenemisen näkökulmasta. Aloitetaan kohdasta a).

    Rasvanpoltto maksimoidaan energiavajeella, rajulla sellaisella. Esimerkiksi ENE (erittäin niukka energinen, 400-800 kcal/vrk) -ruokavalioilla ihmiset ovat vähentäneet rasvamäärää kehossa n. 5 kk ajan jopa 1,2 kg/vk. Hiljattain julkaistussa Suurin pudottaja – tutkimuksessa 30 viikon aikana erittäin suuri energiavaje ja kova fyysinen rääkki vähensi rasvaa osallistujien kehosta keskimäärin 1,66 kg viikossa. Näillä raameilla pääsemme siihen, että reilu kilo voi sulaa reilummin ylipainoisella, jos ruuvi kovin kireällä.

    Rasvanpolton kokonaisvauhdin kannalta vähemmän merkittäviä tai merkityksettömiä seikkoja pitkällä aikavälillä ovat esimerkiksi äärimmäiset energiaravintoainejakaumat (esim. tiukka karppaus), treeniajankohta (esim. aamuaerobiset tyhjällä mahalla) ja rasvanpolttolisäravinteet (tutkimusnäyttö hyvin heikkoa). Koska näiden potentiaalinen lisähyöty on niin pieni, kannattaa satsata energiavajeen luomiseen järkevällä, kohtalaisen runsaasti proteiini sisältävällä ruokavaliolla sekä tehdä liikuntaa kunto- ja suorituskykypää edellä. Muuten ajaa todella helposti seinään, eli tästä pääsemme sujuvasti kohtaan b).

    Se, onko yli kilon rasvanpolttovauhti viikkotasolla aina järkevää, on toinen kysymys. Maltillisempi painonpudotusvauhti voi olla elimistön toiminnalle pienempi järkytys ja mahdollisuus säästää lihasta ja jopa kehittää sitä on parempi, jos painonpudotusvauhti lähempänä 0,5 kg vk kuin 1 kg vk, puhumattakaan 1,2-1,5 kg vk tahdista. Suoraa tutkimusnäyttöä nopean tai hitaan menetelmän vaikutuksesta painonpudotuksen kestävyyteen ei ole – itse asiassa 1-2 vuoden seurannoissa nopeampi tahti näyttää olevan ylläpidon kannalta edullisempi, mutta tulee muistaa, että rauhallisella tahdilla on monia selkeitä kokonaisvaltaiseen muutokseen liittyviä etuja, joita tässä projektissakin on tuotu esiin. Silti haluan huomauttaa, että nopea pudotus ei ole a) automaattisesti tuhoon tuomittu tapa ja b) sillä hyvin etenevää ja asioita samalla omaksuvaa painonpudottajaa ei tule sen valitsemisesta automaattisesti soimata.

    Mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä nopeammin ja ”kivuttomammin” se voi palaa.― Liikuntaguru Timo Haikarainen

    Asiaan liittyy vielä pari keskeistä tekijää: 1) rasvanpolttovauhtia erittäin voimakkaasti määrittelevä tekijä on rasvan määrä kehossa. Siinä perussääntö on: Mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä nopeammin ja ”kivuttomammin” se voi palaa. Jos siis painoa on reilummin ja kaikki fiiliksen suhteen ok, ei kannata huolestua, jos oma painoa ensimmäisen viikon jälkeen paino tippuu kilo viikossa (nesteiden lähtö voi hujauttaa painoa alas jopa 3-6 kg ensimmäisellä viikolla, tästä ei pidä pelästyä). Jos taas tuntuu siltä, että on jääpuikko takapuolessa ja taju lähtee, vauhti on kilomääristä riippumatta liian nopea.

    Ja tekijä 2). On olemassa selkeää rasvanpolttolahjakkuutta – aivan kuten toiset ovat luonnostaan parempia kestävyystreenissä, ja toisiin voima tarttuu kuin takiainen villatakkiin. ”Rasvanpolttolahjakkailla” rasva sulaa kropasta kuin itsestään. Toisilla keho alkaa rajoittaa rasvanpolttoa nopeammin eri mekanismeilla. Voit lukea tästä lisää asiaa käsittelevästä blogitekstistäni. Tähän tekijään ei pysty pahemmin vaikuttamaan itse, joten sitä ei kannata liikaa miettiä rajoitteena tai tekosyynä, mutta sen olemassaolo on hyvä tiedostaa.

    Summasummarum: Tavoitteestasi ja lähtötilanteestasi riippuen kannattaa tähdätä aluksi lähtökohtana 0,5 kg/vk vauhtiin, joka tarkoittaa laskennallisesti 500 kcal energiavajetta vuorokaudessa. Jos rasvaa on kehossa enemmän ja kaikki sujuu kuin rasvattu, 1 kg/vk vauhtia ei tule pelätä. 1,5 kg molemmin puolin pyörivä vauhti voi olla hyvin ylipainoisille mahdollinen, mutta suuren fysiologisen (ja usein henkisen) kuorman takia en sitä suosittele. Jos taas homma on henkisellä tasolla vielä voimakkaammin ”kesken” ja aiheuttaa voimakkaampia negatiivisia tunteita ym., ei grammamääräisiä tavoitteita kannata välttämättä asettaa, vaan edetä elämäntavat edellä.

    Mielikuvamarkkinoinnissa maalataan läskin liukenemista hikipuroina salin lattialle niin, että ainakin sata grammaa per treenikerta lähtee, mutta onko noin?

    Tällaiset lupauksen huomioivat joskus fysiologian, harmittavan usein eivät. Ihmisen maksimaalinen rasvanpolttovauhti on noin 0,6-0,7 g/min. Tuo on maksimaalinen määrä, minkä rasvanpolttokoneistomme voi polttaa. Näin ollen 100g rasvaa kuluu noin 142–166 minuuttia kestävässä treenissä, jossa liikutaan noin 60-70% maksimisykkeestä. Kovempitehoinen treeni kuluttaa enemmän energiaa, mutta ei rasvaa (treenin aikana), vaikka näin usein väitetään. HUOM! Tämä ei ole yhtä kuin laihtumisvauhti. Jos ihminen ei ole negatiivisessa energiatasapainossa, siis syö vähemmän kuin kuluttaa, ei rasva vähene kehosta, vaikka tuollaisen treenin tekisi.

    Yleisesti liikunta on huono laihduttaja, vaikkakin laihduttajan kannattaa kyllä muista syistä liikkua. Tärkeintä on keskittyä kunnon kohottamiseen ja hyvään palautumiseen liikunnasta sekä puhtaan rasvanpolton kannalta kaikkein olennaisimpaan tekijään: Terveelliseen ruokavalioon, josta saa kulutusta vähemmän kaloreita. Liikunnan surkeista laihdutusvaikutuksista voit lukea lisää tästä artikkelistani.

    Onko mitään täsmäliikettä olemassa jolla saisi rintavarustusta pienemmäksi?

    En ole tarpeeksi suuri julkisen puolen pienennysleikkaukseen, joten joku liikuntajuttu olisi varmaan hyväksi?

    Valitettavasti ei. Jos hiuksia halotaan, paikallista rasvanpolttoa (rasvan käyttöönotto ja kulutus) tapahtuu aavistuksen verran treenattavan lihaksen ympäristössä, mutta.. Tämä efekti on niin pieni, että se ei käytännössä vaikuta rasvan määrään alueella. Esimerkiksi kahta ryhmää vertailtiin vatsan rasvapeitteen paksuuden suhteen. Toinen porukka teki 1,5 kk 5 krt viikossa 20 min vatsoja, siis paljon! Toinen porukka ei tehnyt mitään. 1,5 kk jälkeen rasvapeitteen paksuudessa ei ollut mitään eroa. Vatsatreenaajien vatsalihakset tosin olivat vahvemmat, mikä on loogista.

    Tee monipuolista liikuntaa ja syö terveellisesti, hieman vähemmän kuin kulutat -Siinä avaimet rasvan vähentämiseen. Etu tilanteessasi on, että edellä mainituilla muutoksilla rasva palaa ylävartalosta hieman nopeammin kuin alakropasta –huolimatta liikunnan tyypistä ja liikevalinnasta. Hieman monimutkaisempaa tarinaa rasvanpoltosta ja siihen liittyvistä yksityiskohdista voit lukea tästä rasvanpolttoa kuvaavasta artikkelistani.

    Vielä pari sanaa paikallisesta kiinteytymisestä: Vaikka tietyn lihaksen treenaaminen ei vähennä rasvaa erityisesti tämän lihaksen päältä, lihaksen kehittyminen voi silti kiinteyttää aluetta. Rasvakerroksen alla oleva lihas puristaa rasvapatjaa tiukemmalle, jolloin kehonosa tuntuu kiinteämmältä, vaikka rasvaa olisi saman verran. Rinnan alueen kohdalla myös yläselän treenaaminen sekä rintakehän ja rintarangan liikkuvuustreeni voivat parantaa ryhtiä, mikä taas ”oikaisee” olemusta ja saa etuosan näyttämään ryhdikkäämmältä ja kiinteämmältä.

    Timo – anna niksejä, kuinka koukuttua liikuntaan.

    Alkuinnostuksen jälkeen palaan aina lähtöruutuun. Tuskin olen ainoa. Kyllästyn tosi nopeesti kaikennäköisiin harrastuksiin ja erityisesti liikunnalliset toimii lähes kaikki siinä alkuinnostuksen
    huumassa, mutta sitten puolen vuoden- vuoden sisään huomaan, että ei se ehkä nyt ollutkaan se juttu, joka saa liikkumaan, vaan mietin, että olispa kivempaa tää tai tää.

    Suosittelen aluksi, että luet hiljattain aiheesta kirjoittamani artikkelin. Pari muuta tärkeää asiaa:

    Hyväksy tietyllä asteella se, että kaipaat vaihtelua liikuntaasi ja pyri pitämään liikuntakokonaisuutesi vaihtelevana – kuten olet tehnytkin. Kokeile erilaisia lajeja ja vaihtele niitä. Ei siinä ole mitään pahaa, että teet niin. Vaihtelu virkistää. Tärkeää on, että pysyt säännöllisesti liikkeessä ja kuuntelet lähtökohtaisia mieltymyksiäsi (esimerkiksi toiset ovat yksilöliikkujia, toiset sosiaalisempia liikkujia, jotka pitävät ryhmäliikunnasta ja vaikkapa joukkuelajeista).

    Kokeile erilaisia lajeja ja vaihtele niitä. Ei siinä ole mitään pahaa, että teet niin. Vaihtelu virkistää.― Liikuntaguru Timo Haikarainen

    Pelkkä hymistely ja ”nami-nami” ei kuitenkaan riitä, jos olet tyytymätön tilanteeseen ja haluat sen muuttuvan. Silloin saman asian tekeminen ei auta, sillä se johtaa samaan lopputulokseen. Jotain pitää muuttaa. Ja joudut tekemään työtä muuttaaksesi asian. Pitkäjänteisesti ja pikku hiljaa paremmin. Yksikään irrallinen vinkki ei maagisesti muuta tilannetta.

    Tähän saat työkaluja esimerkiksi alkuun linkkaamastani artikkelista. Tarkkaile myös omaa itsepuheluasi. Jos puhut itsellesi jatkuvasti tyyliin ”olen vaan sellainen, että kyllästyn aina ja minulla ei ole pitkäjänteisyyttä liikuntaan”, olet jo kaivanut itsellesi kuoppaa, johon helposti jälleen putoat. Käännä ajatteluasi heti siihen suuntaan, että voit tehdä muutoksen: ”Käytän erilaisia työkaluja ja opettelen tavoitteenasettelua, onnistun myös pitkäkestoisemmissa liikuntaharrastuksissa!”.

    Pyri löytämään näiden väliltä hyvä balanssi. Onnistut varmasti etenemään!

    Miten välttää rasitusvammat?

    Aina kun jostain innostuu, sitä haluaa tehdä joka päivä, mutta siinä kun 90 kiloa rytkää menemään niin aika äkkiä on paikat paskana, pakkoloma edessä ja liikunnan ilo poissa elämästä

    Hei!

    Kyllä vaan. Rasitusvammat ovat todella turhauttavia! Ne myös estävät kehittymisen kannalta tärkeimmän periaatteen, eli harjoittelun säännöllisyyden toteutumiseen. Lähes jokainen meistä on erilaisiin kremppoihin törmännyt. Onneksi niitä voi kuitenkin vähentää.

    Usein vammojen vähentämiseen lähdetään kuitenkin hieman väärästä päästä. Mietitään esimerkiksi jalkineita, ennaltaehkäisevää harjoittelua, lihastasapainokartoituksia sekä vammoja ehkäiseviä ravintoperiaatteita. Nämä kaikki ovat tärkeitä, mutta tärkein seikka ja vammojen kannalta suurin ongelma tulee esiin kysymyksessäsi: ”Aina kun innostuu jostain, sitä haluaa tehdä joka päivä”. Niin, kaikkein tärkein seikka on järkevä kuormittamisen taso. Se pitää olla ensin kohdallaan.

    Tärkein seikka on järkevä kuormittamisen taso. Kunto kehittyy levossa. Harjoitus on vain ärsyke. .― Liikuntaguru Timo Haikarainen

    Ymmärrän täysin, että innostuksen puuskassa tekee mieli tehdä mahdollisimman paljon – itsekin olen tähän loveen langennut. Mutta silloin kannattaa muistuttaa itseään siitä, että kunto kehittyy levossa. Harjoitus on vain ärsyke. Sekä siitä, että kun maltan levätä, kunto kohoaa ja pysyn ehjänä, eikä kohdalleni tule turhauttavia vammoja.

    Kun viikossa on riittävästi lepoa, riittävästi erilaista kuormitusta (esimerkiksi kestävyysliikuntaa ja lihaskunto sekä huoltavaa liikkuvuustreeniä vaihtelevasti) ja lajivalinta on tehty yksilölle sopivaksi (esimerkiksi reilusti ylipainoisen ei oikeasti kannata pahemmin juosta, vaan satsata ei-iskuttaviin kestävyyslajeihin) kannattaa kiinnittää huomio yksilöllisiin asioihin, kuten alussa mainitsemiini seikkoihin. Näitä voi kartoittaa vaikkapa fysioterapeutin kanssa. Hyvä perussapluuna on tehdä aluksi 2 kestävyystreeniä viikossa ja 2 lihaskuntotreeniä viikossa. Tai vaihtoehtoisesti treenata tiukemmin vain joka toinen päivä. Nämä ovat erittäin karkeita yleisohjeita, yksityiskohdat tulee tuunata yksilön mukaan.

    Vammattomia liikuntahetkiä!

    Mitä hyötyä olisi PT:n palkkaamisesta?

    Onko olemassa PT ”suuntauksia”,jotka olisi perehtyneet ylipainoon (pudotettavaa 50kg).

    Jos palkkaat ammattitaitoisen valmentajan, pääset todennäköisesti kuntoilutavoitteessasi todella paljon nopeammin eteenpäin. Voit toki tehdä ja opetella itse ”kantapään kautta”, mutta kun saa heti ohjeet siihen, mitä on oikeanlainen tekeminen, kehittyminen on huomattavasti nopeampaan ja turvallisempaa. Tämä kehittymisen tehostuminen liittyy paitsi ohjelmiin ja ohjeisiin myös käytännön tekemisen tehostamiseen ja optimointiin harjoittelutilanteessa. Niin kutsutusti opit harjoittelemaan -tai harjoittelemaan paremmin.

    Toinen keskeinen hyöty liittyy motivaatio-tekijöihin. Ulkopuolinen henkilö tuo mukaan niin kutsuttua sosiaalista tukea ja auttaa sinua pysymään raiteilla hankalissa paikoissa sekä ohjaa oikeaan suuntaan omassa ajattelussasi harjoittelun suhteen sekä esimerkiksi siinä, miten näet itsesi harjoittelijana.

    En tykkää ”pissata omaan pesään”, mutta monet ”suuntaukset” lähtevät siitä, että harjoittelija sovitetaan johonkin työkaluiltaan usein rajoitettuun, valmiiseen konseptiin. Homman pitäisi olla toisinpäin, eli valmennuksen työkalut valitaan harjoittelijan tilanteen ja yksilöllisten ominaisuuksien mukaan niin, että valmennus tuottaa parasta mahdollista tulosta –epäröimättä käyttää jotain työkalua, joka ei satu kuulumaan ”konseptiin”. Suosittelen, että etsit valmentajan, jolla on monipuolinen tietämys harjoittelun ja ruokavalion fysiologiasta sekä mielellään ymmärrystä prosessiin liittyvistä psyykkisistä tekijöistä. Myös henkilökemia on tärkeää.

    Mikä ryhmäliikunta tai laji on paras, jos haluaa parantaa ryhtiä?

    Kaipaisin lähinnä vinkkejä ohjatusta liikunnasta, koska itsekurini ei riitä esim. kotijumppaan. Teen päätetyötä, ja kaularankani/niska ja olkapäät painuvat eteenpäin, vaikka olen kiinnittänyt huomiota
    ergonomiaan… Vaihtoehtoisesti: millä laitteilla kannattaisi lähteä parantamaan ryhtiä ylläpitäviä lihaksia? Ja selitys ”for dummies”-tasoa, please.

    Et ole yksin ongelmasi kanssa. Kotijumppa tuntuu usein hieman paremmalta idealta, mitä se todellisuudessa on. Kotona on valtava määrä ei-liikunnallisia tapoja aktivoivia ärsykkeitä, jolloin treenin sijasta sohva tai tietokone tuntuu usein paremmalta vaihtoehdolta. Siksi ryhmäliikunta on sinulle varmasti hyvä valinta!

    Hyviä vaihtoehtoja tähän ovat pilates, jooga ja esimerkiksi bodybalance –tunnit. Kysy rohkeasti kuntokeskuksista, mitä heillä olisi tarjota ratkaisuksi tähän.

    Laitteista sopivat hyvin esimerkiksi yläselkälaitteet. Niillä voi kohentaa yläselän lihasten voimaan ja lihastasapainoa. Haluan olla kuitenkin suora Sinulle: Yli 20 000 face-to-face treenisession kokemuksella kerron, että valta-enemmistö erityisesti niska-hartia-ongelmista tai eteen kallistuneesta ryhdistä kärsivistä tekee itsekseen nämä liikkeet väärin. Siksi suosittelen ehdottomasti, että opettelet liikkeet ohjatusti. Muuten ne saattavat jopa pahentaa ryhtitilannetta.

    Jatka samalla panostusta ergonomiaan, sillä treeni ei auta, jos istut vähintään 8 h päivässä huonossa asennossa.

    Tsemppiä harjoitteluun, olen varma, että saat hyviä asioita aikaan ryhdillesi!

    Jos aikaa liikkumiseen on kerran viikossa, onko mitään mahdollisuuksia
    saada tuloksia?

    Tämä on mielenkiintoinen kysymys. Mahdollisuuksia on, mutta liikunnassa esiintyy niin kutsuttu annos-vaste suhde. Samoin kannattaa tarkastella, mitä tarkoitat tuloksilla. Siksi erittelen erilaiset tulokset tässä vastauksessa.

    Painonpudotus: Tähän vastaan ikävä kyllä että ei ole. Liikunta tehostaa painonpudotusta parhaillaan noin 20-30% ja yllä olevista vastauksista sekä linkeistä voit lukea lisää sen huonoista painonpudotusvaikutuksista. Lisäksi ne pienetkin vaikutuksen, mitä liikunnalla on, on saatu aikaan yleensä 4-6 krt viikossa melko runsaasti liikkumalla.

    Lihasvoima: Jos teet napakan koko kehon harjoituksen, jossa on vaikkapa (6)8-10 liikettä, 3 sarjaa per liike, 8-12 tiukkaa toistoa per sarja, voi kehittää voimaasi. Kehitysvauhti on hitaampaa kuin 2-3 kertaa viikossa harjoittelemalla, mutta 10-20% kehitys, tietyissä liikkeissä jopa nopeampi, on mahdollista jo 2-3 kk säteellä.

    Kestävyys: Kestävyystreenissä kehittymistä mitataan yleensä maksimaalisella hapenottokyvyllä. Se nousee noin 10-25% ensimmäisten 3-5 treenikuukauden aikana. Silti on havaintoja siitä, että jopa yksi viikoittainen treeni tällaisella aikajaksolla voi kohottaa aloittelijan hapenottoa jopa 20 %. Useimmissa tilanteissa oletettava kehitys jää kuitenkin enemmän jälkeen tuosta esimerkiksi noin 2-3 viikoittaisen treenin tuomasta 10-25% oletusarvosta. Jälleen 2-3 treeniä viikossa on parempi, mutta yhdelläkin saa jotain aikaan.

    Mitä tehdä: Jos aikasi on todella kortilla, suosittelen, että teet noin 1h-1h 15 min yhdistelmätreenin, jossa on 4-6 monipuolista voimaliikettä (varmista, että oikeasti teet ne haastavilla 8-12 toiston sarjoilla, tästä syystä kuntosali on käytännössä toimivin vaihtoehto) tästä selviät noin 30-40 minuutissa. Tee päälle 30-35 min kovatehoinen aerobinen treeni, jossa sykkeesi on 80-90% maksimisykkeestäsi. Tingit siis hieman eri ominaisuuksien kohdalla erittelemistäni määristä, mutta annan kuitenkin napakan ärsykkeen.

    Tämä on epäoptimaalinen tapa optimaaliseen kehittymiseen. Ja kun määrä on pieni, tehoa tarvitaan väistämättä enemmän. Tuon verran vaatisin sinua kuitenkin tekemään, jotta voisin luvata sinulle jonkinlaista kehitystä olematta kaiken maailman puppu-tarinoista suoltava satusetä.

    Lopulta suosittelisin sinua pikku hiljaa raivaamaan enemmän tilaa säännöllisemmälle liikunnalle.

    Hyvää liikettä kaikille!

    Timo

    Artikkelin lähde: http://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/06/06/miten-valttaa-rasitusvammat-miten-rasva-palaa-laskimyytinmurtajat-kysyvat-ja (Google News)

    Ruthin leipomo 110 vuotta: Kaura jyllää ja karppaus on jo osin unohtunut

    Perinteikäs Ruthin leipomo juhlistaa tänä vuonna jo 110 vuoden taivalta. Juhlavuotta vietetään, vaikka leipomo onkin ehtinyt reilun vuosisadan matkan varrella toimia useita vuosia Fazerin omistuksessa ja nimellä.

    Varsinaista juhlapäivää leipomolla ei ole, vaan merkkipaalua juhlistetaan pitkin vuotta.
    Yksi juhlavuoden kunniaksi järjestetyistä tempauksista huipentui tiistaina, kun leipomolla järjestetyssä tilaisuudessa palkittiin leipomon paperipussin suunnittelukilpailuun osallistuneita koululaisia.

    Palkinnon nappasivat Kuokkalan yhtenäiskoulun ekaluokkalainen Ellen Laitinen ja kuudesluokkalainen Aino Käyhkö. Kummankin tytön piirustukset ovat nyt nähtävillä Ruthin leipomomyymälän pusseissa.

    Osallistujia kisassa oli kaiken kaikkiaan 70.

    Kaura kovin trendi

    Palkitsemisten lisäksi leipomolla juhlistettiin tiistaina uudistetun kahvion avajaisia sekä Kaura100 uutuustuotetta.

    Yrittäjä Markku Mäkisen mukaan kaura onkin leipomoalan kovin trendi tällä hetkellä.
    Muutama vuosi sitten vahvoilla ollut karppausbuumi, jossa välteltiin hiilihydraatteja, siis myös leipää, alkaa sen sijaan jo hiipua.

    Mäkisen mukaan kesä on Keski-Suomessa hyvää aikaa paikallisille leipomoille.

    – Mökkiläiset eivät halua syödä samaa leipää, mitä saa kotikuntien hyllyiltä.

    Nimi löydetty uudelleen

    Ruthin leipomo aloitti Jyväskylässä vuonna 1906. Ruthien tukkukauppa juontaa juurensa puolestaan jo vuoteen 1883.
    Ruthit, myöhemmin Routit, ovat Fredrikssonien ohella Jyväskylän tunnetuin ja perinteikkäin liikemiessuku.

    Vuonna 2000 Routtien suku myi omistamansa R. Ruth Oy:n leipomotoiminnan ja siihen liittyvät kiinteistöt Fazer Leipomot Oy:lle.

    Leipomotoiminnan myyntiin Routit päätyivät kilpailun kiristymisen myötä. He eivät onnistuneet enää saamaan leipomosta tuottoja ja päättivät keskittyä muihin bisneksiinsä, kuten autokauppaan.

    Vuodet 2000–2010 leipomo oli Fazerin omistuksessa.  Fazer päätti lopettaa leipomotoiminnan Jyväskylässä vuonna 2009. Leipomo suljettiin tammikuussa 2010.

    Samana vuonna Fazer myi Kuokkalassa sijaitsevan leipomon koneet ja laitteet Mäkiselle, joka otti leipomon vanhan toiminimen käyttöön.

    Mäkisen mukaan vuodet Ruthissa ovat olleet työntäyteisiä.

    –  Ei tämä ihan helppo ala ole ja pitkää päivää on saanut tehdä. Mutta suunta on nyt hyvä. Ruthilla on hyvä nimi, vaikka se olikin aika pitkään poissa käytöstä. Kuluttajat ovat selvästi löytäneet tuotteen uudelleen, Mäkinen sanoo.

    Artikkelin lähde: http://www.ksml.fi/talous/Ruthin-leipomo-110-vuotta-Kaura-jyll%C3%A4%C3%A4-ja-karppaus-on-jo-osin-unohtunut/774171 (Google News)

    Hauki on hyvä kala! Mummon reseptit nousussa taas

    Mummon reseptit tuunattuna ovat tämän hetken ruokatrendi niin Suomessa kuin maailmallakin.

    Vuoden alussa perustetun Food Camp Finlandin toimitusjohtaja Riikka Kannas kertoo, että tätä nykyä huippukeittiöt käyttävät jo välillä unohtuneita valmistusmenetelmiä ja raaka-aineita reseptiikassaan.

    Kannas poimii suomalaisittain esimerkeiksi hauen, karitsan ja kaalin.

    Karppaus on Kannaksen mielestä jo mennyttä muotia, sillä etenkin itse leivottu leipä kohoaa jälleen menestyksekkäästi. Esimerkiksi helsinkiläisessä Michelin-tähden ravintolassa, Olossa, ravintolan oma vaalea hapanleipä tarjoillaan kuusenkerkkävoin kera.

    Tapahtumia, catering-palveluja ja ruoka-alan koulutusta järjestävä Food Camp Finland tuo perinteisiä raaka-aineita esille Salon Rikalanmäen Perinnepäivillä 22.–24. huhtikuuta.

    Onko hauki Suomen upein kala? kysyy tapahtuma ja valmistaa perinteistä ruokaa nykyaikaisella otteella. Mukana alan taitajista ovat keittiömestarit Pekka Terävä, Mikko Kaukonen, Sami Tallberg ja Eero Vottonen.

    Rikalanmäen päivien teemoina lauantaista sunnuntaihin ovat muun muassa perinnerakentaminen, puutarhat ja maisemanhoito.

    Food Camp Finland yhdistää huippuruuan osaksi kulttuuritapahtumia myös Mäntän Serlachius-museossa 25.–28. elokuuta sekä Helsingin Design viikolla 8–10. syyskuuta.

    Makustele täältä keittiömestari Mikko Kaukosen resepti, joka yhdistää perinteet nykyaikaan: Vuorokauden uunissa hautunut karitsa saa kaveriksi timjamiöljyä ja valkoviini-voikastiketta.

    Lue myös:

    Miksei kala kiinnosta? Miksei kalan alkuperä kiinnosta? Byrokratiakin lyö kapuloita kotimaisen kalankasvatuksen rattaisiin.

    Artikkelin lähde: http://www.maaseuduntulevaisuus.fi/ruoka/hauki-on-hyv%C3%A4-kala-mummon-reseptit-nousussa-taas-1.143732 (Google News)

    Milloin terveellisestä ruoasta tuli uskon asia?

    Harva sunnuntailiikkuja uhoaa voittavansa Usain Boltin juoksussa, mutta ravitsemustieteiden saralla monikin maallikko uskoo tietävänsä asioiden oikea laidan paremmin kuin vuosikaudet MM-tasolla otelleet tutkijat. Miten tässä näin kävi?

    Ruoasta puhutaan paljon, kiivaasti ja samalla yhä ristiriitaisemmin. Aiemmin ravitsemuskeskustelussa ääneen pääsivät yksinomaan tutkijat tutkimustietoineen ja tilastoineen, mutta viime vuosina äänessä ovat olleet yhä enemmän ja kuuluvammin tavalliset – valveutuneet – maallikot. Ruoan maailmassa vastakkain ovat nyt tiede ja oma kokemus.

    37-asteinen kokemus ohittaa kylmän tiedon

    Karppaus, paleoruokavalio ja superfoodit ovat sosiaalisen median aikakauden lapsia. Kun kansainväliset ruokatrendit leviävät verkossa ennennäkemättömällä vauhdilla, syöminen yksilöllistyy ja ihmiset löytävät netistä vahvistusta omille ajatuksilleen ja samaistuvat uudenlaisiin yhteisöihin.

    – Myös perinteisessä mediassa on nyt vahvoilla se, joka vetoaa yksilölliseen ja omakohtaiseen kokemusmaailmaan, kiteyttää Janne Huovila, joka väitteli ravitsemusymmärryksen yksilöllistymisestä viime lauantaina Helsingin yliopistossa.

    Huovilan mukaan julkisessa ravitsemusajattelussa on siirrytty uuteen aikakauteen. Yksilö ei enää olekaan kansansairauksien ennaltaehkäisyyn tähtäävän valituksen kohde, vaan toimija, joka perustelee valintojaan omakohtaisilla kokemuksilla ja tässä ja nyt koetulla hyvinvoinnilla.

    Esimerkiksi karppauskeskustelu ja sen yhteiskunnalliset seuraukset, kuten voin käytön lisääntyminen, ovat herättäneet kysymyksiä siitä, kenellä yhteiskunnassa on valta määritellä käsityksiä terveellisestä syömisestä.

    Jokaiselle löytyy oma tapa syödä terveellisesti?

    Ravitsemussuositukset henkivät aikaa, jolloin terveysinstituutioilla oli yksinoikeus tietoon. Nyt jokaisesta on tullut oman elämänsä täysverinen ravitsemusasiantuntija. Enää ei tarvita viranomaista kertomaan, mitä saa tai pitää syödä, sillä oman kropan kuunteleminen on se juttu ja jokainen voi löytää oman tapansa syödä terveellisesti.

    Voisiko tässä olla oikeasti jotain perää?


    Tuoreen israelilaistutkimuksen mukaan eri ihmisten elimistöt tosiaan reagoivat samoihin ruokiin hyvinkin eri tavoin. Tutkimuksessa oli mukana 800 koehenkilöä, jotka viikon ajan mittasivat verensokeriaan viiden minuutin välein ja kirjasivat tarkasti ylös kaikki syömisensä, nukkumisensa ja liikkumisensa.

    Tutkimuksessa paljastui, että yksilöiden välillä on isoja eroja siinä, miten suuri muutos verensokerissa tapahtuu aterian jälkeen – silloinkin, kun tutkittaville tarjottiin tismalleen sama ateria. Tutkijoiden mukaan tämä tieto vahvistaa, että kaikille sopivaa ravitsemussuositusta on mahdotonta laatia.

    Onko siis aika hylätä yleiset ravitsemussuositukset?

    Sairastummeko ravitsemussuositusten takia?

    Siinä missä maailmalla tähytään terveellisen ruokavalion mallia juuri Pohjoismaista, meillä sitä kyseenalaistetaan voimalla.

    Aiemmin tänä keväänä julkaistiin dokumenttielokuva, jossa personal trainer Tomi Kokko teki mainoslauseiden mukaan ”rohkean ihmiskokeen” eli söi 30 päivää virallisten ravitsemussuositusten mukaisesti. Kuukauden ruokakokeilun jälkeen päähenkilö voi huonommin kuin aiemmin ja oli lihonnut 6 kiloa.

    Kokeilu herätti paljon huomiota ja on erinomainen esimerkki tämän hetkisestä ravitsemuskeskustelusta.

    – Vaikka Tomi Kokko olisi syönyt prikulleen suositusten mukaisesti, hänen kokeensa ei siltikään riittäisi kumoamaan suosituksia – eikä sen kummemmin todistamaan niitä oikeiksi. Ja juuri se on asian ydin. Suosituksia ei perusteta yksittäisten ihmisten kokemuksiin vaan tieteelliseen näyttöön, kirjoittaa Jussi Riekki blogissaan. Artikkeli on otsikoitu: Kokemustarinat eivät korvaa tiedettä.

    – Fakta kuitenkin on, että suomalaiset eivät sairastu ravitsemussuositusten takia. Vain aniharva noudattaa suosituksia, ja nimenomaan se on ongelma. Yhdeksästä ravitsemussuosituksesta miehet saavuttavat keskimäärin 3 ja naiset 3,8 suositusta. Puoli kiloa kasviksia, marjoja ja hedelmiä käyttää vain joka viides miehistä ja naisista. Se on ongelma, ja se tiedetään, koska asiaa on tutkittu, Riekki painottaa.

    Artikkelin lähde: http://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/04/20/milloin-terveellisesta-ruoasta-tuli-uskon-asia (Google News)

    Personal trainer Timo Haikarainen ohjeistaa laihduttajia: fysiologiaa ei voi huijata!

    14 vuotta ja yli 20 000 face-to-face tuntia personal trainerina. Näillä lihaksilla kaikkia läskimyytinmurtajia opastaa Timo Haikarainen:

    Onpa hienoa huomata, että mukaan on tullut näin suuri joukko hyvin monipuolisen taustan omaavia ihmisiä. Kiitos teille –on suuri ilo ja kunnia olla mukana tässä projektissa!

    Käsittelen painonhallintaa ja painonpudotusta sekä niihin liittyvää harjoittelu- ja ruokailupuolta hieman tavoitteellisemmasta näkökulmasta ja kenties enemmän fysiologisin kuin psykologisin viitekehyksin. Tarkoitukseni on lähinnä avata tiettyjä mekanistisempia periaatteita ja tuoda esiin sitä laajaa kirjoa, jonka tämä alue pitää sisällään. Nämä lähtökohdat palvelevat parhaiten 1-ryhmää #LMM1, mutta soveltaa saavat toki muutkin.

    Oma taustani sisältää 14 vuotta ja yli 20 000 face-to-face tuntia personal trainingia ja valmennustyötä erittäin monipuolisen asiakasjoukon kanssa –ammattiurheilijoista erittäin tavoitteellisten kuntoliikkujien kautta elämäntapamuutoksia hissun kissun aloitteleviin ihmisiin.

    Tässä matkalla on tullut hyvin selväksi toisaalta taustalla oleva fysiologia ja toisaalta tarvittavien ja tilanteeseen sopivien lähestymistapojen suuren suuri monipuolisuus.

    Energiavaje on saavutettava tavalla tai toisella.― Liikuntaguru Timo Haikarainen

    Painonhallinta ja painonpudotus ovat monimutkainen yhtälö – mukana on puhtaan fysiologian lisäksi pitkä lista mentaalipuolen asioita. Aihetta ei siis voi käsitellä täysin mekanistisesti. Silti tietyt fysiologiset seikat on huomioitava ja niiden tulee toteutua, jos tavoitteena on pudottaa painoa. Olen usein sanonut, että fysiologiaa ei voi huijata. Keskeinen ”mekanistinen” periaate painonpudotuksessa on energiatasapaino –tai oikeastaan energiavaje. Käsittelen ensin sitä.

    Energiatasapainon periaate

    Ilman energiavajetta ihminen ei käytännössä voi saavuttaa ns. negatiivista rasvatasapainoa, eli tilaa, jossa kehon rasvan kokonaismäärä vähenee. Siksi energiavaje on saavutettava tavalla tai toisella.

    Pääkeinot tähän ovat näennäisen yksinkertaiset: Syö vähemmän (energiamäärän suhteen, usein ruuan painomäärä voi lopulta jopa nousta) ja liiku enemmän.

    Tapa toteuttaa näitä vaihtelee ja tulee vaihdella suuresti yksilön ominaisuuksien, ajankäyttömahdollisuuksien ja liikuntamieltymysten mukaan.

    Energiatasapainon järkeenkäyvästä periaatteesta huolimatta törmään liian usein siihen, että ihmiset pohtivat, saisiko vaikkapa karppaus, maidoton ruokavalio, gluteeniton ruokavalio tai 5/2- dieetti heidät laihtumaan. Mikään näistä ei kuitenkaan pudota painoa, ellei se johda siihen, että energiatasapaino muuttuu negatiiviseksi.

    Yhtenä päivänä viikossa ei voi syödä mitä vaan

    Omaa energiankulutustaan ja –saantiaan voi arvioida itse esimerkiksi useiden nettipohjaisten ruokapäiväkirjaohjelmien avulla.

    Varsinaiseen ”työkalupakkiin” negatiivisen energiatasapainon saavuttamisessa pureudun myöhemmissä kirjoituksissa syvemmin, mutta mainitsen tässä sen, että hyvin monilla painoilleen ”jämähtäneillä” asiakkaillani energiavaje ei toteudu pitkässä juoksussa. Mukana on esimerkiksi hyvin kitsaita päiviä ja sitten erittäin riittoisia ruokailupäiviä. Eräs esimerkki on yllättävän yleinen toteamus: ”Yhtenä päivän viikossa voi syödä mitä vaan”.

    Vaikkapa maltilliseen, 0,25-0,5 kg viikossa painonpudotukseen tähtäävä tarvitsee viikossa 1750-3500 kcal energiavajeen. Jos hän syö kerran viikossa ”mitä vaan”, varsinkin haarukan alaraami täyttyy yllättävän näppärästi, eikä painossa tapahdu mitään muutosta. Parempi siis pyrkiä tasaiseen laadukkaaseen syömiseen.

    Toteutuuko energiavaje kohdallasi? Sitä kannattaa tavoitteellisessa tekemisessä seurata jollain tavalla. Eräs keskeinen mittari on usein kiistelty vaaka. Lukemien tulisi osoittaa alaspäin. Tässä seurantamuodossa on hyvä muistaa se, että paino sahaa aina. Se sahaa joko ylöspäin (energiansaanti suurempi kuin kulutus), paikallaan (energiansaanti vastaa kulutusta) tai alaspäin (kulutus suurempi kuin energiansaanti). Siksi vaa’alla ei kannata rampata yhtenään, eikä varsinkaan stressailla päivittäisistä vaihteluista. Pidemmän aikavälin trendi ratkaisee.

    Tulokset eivät valehtele

    Jos teet liikuntasuunnitelmaasi radikaaleja muutoksia, eli lähinnä lisäät tehokasta voimaharjoittelua, voi kehon rasvamäärä vähentyä, vaikka painosi ei tippuisi lainkaan. Siksi vyötärön ympäryksen seuraaminen on eräs keskeinen tapa havainnoida muutoksia – erityisesti jos mukana on tehokasta voimaharjoittelua. Muutokset saattavat silloin olla ääripäissään yllättäviä.

    Asiakaskansioistani löytyy vuosien varrelta useita esimerkkejä, joissa vyötärön ympärys on kaventunut yli 10 cm ennen merkittäviä muutoksia painossa. Tässä myös linkki blogikirjoitukseeni aiheesta: http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/12/luukku-23-paino-junnaa-paikallaan-lue.html

    Vyötärönympäryksen seuraaminen on eräs keskeinen tapa havainnoida muutoksia.― Liikuntaguru Timo Haikarainen

    Nämä keinot ovat keskeisiä ryhmälle 1. Jos erilainen seuranta ja ruuvin kiristäminen kohti systemaattista tekemistä aiheuttaa ahdistusta voimaantumisen ja hyvän fiiliksen sijaan, sitä kannattaa välttää. Jos joku olisi keksinyt yhden ainoan jokaiselle sopivan ja takuulla toimivan tavan tehdä muutoksia elämäntapoihin, ei niiden muuttamisessa olisi mitään ongelmaa kenelläkään.

    Omaa fiilistä kannattaa seurata –tarkempi tekeminen sopii joillekin meistä erittäin hyvin, toisille ei lainkaan.

    Millainen oli Jennyn ja Timon ensisessio punttiksella? Millaiset ovat Jennyn alkuajatukset? Katso video:

    Artikkelin lähde: http://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/04/05/personal-trainer-timo-haikarainen-ohjeistaa-laihduttajia-fysiologiaa-ei-voi (Google News)

    Liikuntagurumme Timo Haikarainen ohjeistaa: fysiologiaa ei voi huijata!

    14 vuotta ja yli 20 000 face-to-face tuntia personal trainerina. Näillä lihaksilla meitä elämänmuutokseen opastaa kuntoasiantuntijamme Timo Haikarainen:

    Onpa hienoa huomata, että mukaan on tullut näin suuri joukko hyvin monipuolisen taustan omaavia ihmisiä. Kiitos teille –on suuri ilo ja kunnia olla mukana tässä projektissa!

    Käsittelen painonhallintaa ja painonpudotusta sekä niihin liittyvää harjoittelu- ja ruokailupuolta hieman tavoitteellisemmasta näkökulmasta ja kenties enemmän fysiologisin kuin psykologisin viitekehyksin. Tarkoitukseni on lähinnä avata tiettyjä mekanistisempia periaatteita ja tuoda esiin sitä laajaa kirjoa, jonka tämä alue pitää sisällään. Nämä lähtökohdat palvelevat parhaiten 1-ryhmää #LMM1, mutta soveltaa saavat toki muutkin.

    Oma taustani sisältää 14 vuotta ja yli 20 000 face-to-face tuntia personal trainingia ja valmennustyötä erittäin monipuolisen asiakasjoukon kanssa –ammattiurheilijoista erittäin tavoitteellisten kuntoliikkujien kautta elämäntapamuutoksia hissun kissun aloitteleviin ihmisiin.

    Tässä matkalla on tullut hyvin selväksi toisaalta taustalla oleva fysiologia ja toisaalta tarvittavien ja tilanteeseen sopivien lähestymistapojen suuren suuri monipuolisuus.

    Energiavaje on saavutettava tavalla tai toisella.― Liikuntaguru Timo Haikarainen

    Painonhallinta ja painonpudotus ovat monimutkainen yhtälö – mukana on puhtaan fysiologian lisäksi pitkä lista mentaalipuolen asioita. Aihetta ei siis voi käsitellä täysin mekanistisesti. Silti tietyt fysiologiset seikat on huomioitava ja niiden tulee toteutua, jos tavoitteena on pudottaa painoa. Olen usein sanonut, että fysiologiaa ei voi huijata. Keskeinen ”mekanistinen” periaate painonpudotuksessa on energiatasapaino –tai oikeastaan energiavaje. Käsittelen ensin sitä.

    Energiatasapainon periaate

    Ilman energiavajetta ihminen ei käytännössä voi saavuttaa ns. negatiivista rasvatasapainoa, eli tilaa, jossa kehon rasvan kokonaismäärä vähenee. Siksi energiavaje on saavutettava tavalla tai toisella.

    Pääkeinot tähän ovat näennäisen yksinkertaiset: Syö vähemmän (energiamäärän suhteen, usein ruuan painomäärä voi lopulta jopa nousta) ja liiku enemmän.

    Tapa toteuttaa näitä vaihtelee ja tulee vaihdella suuresti yksilön ominaisuuksien, ajankäyttömahdollisuuksien ja liikuntamieltymysten mukaan.

    Energiatasapainon järkeenkäyvästä periaatteesta huolimatta törmään liian usein siihen, että ihmiset pohtivat, saisiko vaikkapa karppaus, maidoton ruokavalio, gluteeniton ruokavalio tai 5/2- dieetti heidät laihtumaan. Mikään näistä ei kuitenkaan pudota painoa, ellei se johda siihen, että energiatasapaino muuttuu negatiiviseksi.

    Yhtenä päivänä viikossa ei voi syödä mitä vaan

    Omaa energiankulutustaan ja –saantiaan voi arvioida itse esimerkiksi useiden nettipohjaisten ruokapäiväkirjaohjelmien avulla.

    Varsinaiseen ”työkalupakkiin” negatiivisen energiatasapainon saavuttamisessa pureudun myöhemmissä kirjoituksissa syvemmin, mutta mainitsen tässä sen, että hyvin monilla painoilleen ”jämähtäneillä” asiakkaillani energiavaje ei toteudu pitkässä juoksussa. Mukana on esimerkiksi hyvin kitsaita päiviä ja sitten erittäin riittoisia ruokailupäiviä. Eräs esimerkki on yllättävän yleinen toteamus: ”Yhtenä päivän viikossa voi syödä mitä vaan”.

    Vaikkapa maltilliseen, 0,25-0,5 kg viikossa painonpudotukseen tähtäävä tarvitsee viikossa 1750-3500 kcal energiavajeen. Jos hän syö kerran viikossa ”mitä vaan”, varsinkin haarukan alaraami täyttyy yllättävän näppärästi, eikä painossa tapahdu mitään muutosta. Parempi siis pyrkiä tasaiseen laadukkaaseen syömiseen.

    Toteutuuko energiavaje kohdallasi? Sitä kannattaa tavoitteellisessa tekemisessä seurata jollain tavalla. Eräs keskeinen mittari on usein kiistelty vaaka. Lukemien tulisi osoittaa alaspäin. Tässä seurantamuodossa on hyvä muistaa se, että paino sahaa aina. Se sahaa joko ylöspäin (energiansaanti suurempi kuin kulutus), paikallaan (energiansaanti vastaa kulutusta) tai alaspäin (kulutus suurempi kuin energiansaanti). Siksi vaa’alla ei kannata rampata yhtenään, eikä varsinkaan stressailla päivittäisistä vaihteluista. Pidemmän aikavälin trendi ratkaisee.

    Tulokset eivät valehtele

    Jos teet liikuntasuunnitelmaasi radikaaleja muutoksia, eli lähinnä lisäät tehokasta voimaharjoittelua, voi kehon rasvamäärä vähentyä, vaikka painosi ei tippuisi lainkaan. Siksi vyötärön ympäryksen seuraaminen on eräs keskeinen tapa havainnoida muutoksia – erityisesti jos mukana on tehokasta voimaharjoittelua. Muutokset saattavat silloin olla ääripäissään yllättäviä.

    Asiakaskansioistani löytyy vuosien varrelta useita esimerkkejä, joissa vyötärön ympärys on kaventunut yli 10 cm ennen merkittäviä muutoksia painossa. Tässä myös linkki blogikirjoitukseeni aiheesta: http://th-valmennus.blogspot.fi/2015/12/luukku-23-paino-junnaa-paikallaan-lue.html

    Vyötärönympäryksen seuraaminen on eräs keskeinen tapa havainnoida muutoksia.― Liikuntaguru Timo Haikarainen

    Nämä keinot ovat keskeisiä ryhmälle 1. Jos erilainen seuranta ja ruuvin kiristäminen kohti systemaattista tekemistä aiheuttaa ahdistusta voimaantumisen ja hyvän fiiliksen sijaan, sitä kannattaa välttää. Jos joku olisi keksinyt yhden ainoan jokaiselle sopivan ja takuulla toimivan tavan tehdä muutoksia elämäntapoihin, ei niiden muuttamisessa olisi mitään ongelmaa kenelläkään.

    Omaa fiilistä kannattaa seurata –tarkempi tekeminen sopii joillekin meistä erittäin hyvin, toisille ei lainkaan.

    Millainen oli Jennyn ja Timon ensisessio punttiksella? Millaiset ovat Jennyn alkuajatukset? Katso video:

    Artikkelin lähde: http://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/04/05/liikuntagurumme-timo-haikarainen-ohjeistaa-fysiologiaa-ei-voi-huijata (Google News)

    Karppausvillitys auttoi munayritystä: liikevaihto viisinkertaistui

    Kananmunien kulutus on kasvanut jo pitkään. Euralainen Satamuna viisinkertaisti liikevaihtonsa vuosikymmenessä.

    Kananmunien kulutus on Suomessa kasvanut jo kahdeksana peräkkäisenä vuotena. Tästä kasvusta on napannut sievoisen siivun Euran Panelian kylässä sijaitseva Satamuna.

    ”Kananmunien kulutuksen nousu lähti karppausvillityksestä. Sittemmin karppaus on mennyt ohi, mutta kananmunien kulutus on jäänyt aiempaa korkeammalle tasolle”, sanoo Satamunan toimitusjohtaja Toni Haavisto.

    ”Ihmiset ovat oivaltaneet, että kananmunan ravintosisältö verrattuna sen kilohintaan on hyvä.”

    Haavistojen perheyritys Euran Panelian kylässä on onnistunut kasvattamaan pakkausmääriään roimasti. Satamuna perustettiin vuonna 2005. Kun vuonna 2006 liikevaihto oli runsaat kaksi miljoonaa euroa, viime vuonna se oli jo 10 miljoonaa euroa.

    ”Tuotanto on kasvanut joka vuosi. Kasvua saa olla, mutta se ei ole itse tarkoitus.”

    Vuosituhannen vaihteessa Haaviston perheen munia myytiin Nakkilan Pyssykankaan talouskaupassa. Sen jälkeen Satamunan tuotteet ovat levittäytyneet koko Suomeen.

    ”Niitä on myynnissä kaikilla päivittäistavarakaupan liikkeillä. Pakkaamme myös kaupan omia merkkejä. Suurkeittiöille menee valmiiksi keitettyjä ja kuorittuja munia. Myös uusia jalosteita on tulossa”, Haavisto kertoo.

    Osa Satamunan tuotteista myydään ulkomaille. Esimerkiksi alkuvuonna joka neljäs muna lähti vientiin.

    ”Päämarkkinat ovat Ruotsi ja Tanska.”

    Panelian pakkaamon läpi kulkee päivittäin noin puoli miljoonaa kananmunaa.

    Pakkauslinja on pitkälti automatisoitu, joten koko yrityksessä työskentelee vain noin kymmenen henkilöä kahden omistajan lisäksi. Tällä väellä myydään, pakataan ja lähetetään kymmenen miljoonaa kiloa kananmunia vuodessa ja sen lisäksi tuotetaan omissa kanaloissa noin neljäsosa pakkaamon tarvitsemista munista. Loput munat tulevat yhtiön noin 30 sopimustuottajalta.

    ”Pakkausmäärämme vastaa noin kymmentä prosenttia Suomen pakkausvolyymista.”

    Haaviston mukaan alan kilpailu on kiristynyt viime aikoina.

    ”Tanskalaiset ovat tulleet mukaan suomalaisiin yrityksiin. Olemme reagoineet siihen tehostamalla tuotantoa. Viime vuonna valmistunut laajennus kaksinkertaisti tilat ja energiatehokkuus parani. Tilojen ja pakkaamon välisessä liikenteessä satsasimme kierrätettäviin ja pestäviin muovikennoihin.”

    Asuinpaikka: Harjavalta

    Ikä: 36 vuotta

    Millä ja missä luet MT:tä?

    ”Töissä. Tykkään lukea ihan paperilehteä.”

    Mitä teet luetulle lehdelle?

    ”Annan seuraavalle.”

    Parasta ja parannettavaa MT:ssä?

    ”Omaa alaa koskevat jutut ovat parasta. Pidän siitä, että lehti on iso. En tykkää tabloidikokoisista lehdistä.”

    Artikkelin lähde: http://www.maaseuduntulevaisuus.fi/maatalous/karppausvillitys-auttoi-munayrityst%C3%A4-liikevaihto-viisinkertaistui-1.141770 (Google News)

    Paasto on kropalle hetken kevennys – varo pääsiäisen energiapommeja




    Kuva: Yle

    Paasto ei ole juuri tällä hetkellä muodissa, tuumii ravitsemusterapeutti Sirpa Pääkkönen.

    – Jossain vaiheessa tuntui, että paasto oli suositumpi kuin nykyään. Vähemmän olen siitä kuullut nykyään puhuttavan, vaikka varmasti monet edelleen paastoavat.

    Monet hakevat erilaisilla kevytpaastoilla samoin kuin tiukemmilla mehupaastoilla painonpudotusta, terveysvaikutuksia ja hyvinvointia. Pääsiäisen yhteyteen kuuluvat eri uskontokuntien paastosuositukset. Ruokavaliota kevennetään ja tiettyjä ruoka-aineita, kuten liha, jätetään pois.

    Tämän jälkeen siirrytään pääsiäisherkkujen äärelle, joista lammas ja esimerkiksi rasvaiset pasha ja suklaa eivät ole helposti sulavia ruokia.

    Lyhytaikaisesta paastosta ei toki ole terveelle ihmiselle haittaakaan.

    – Sirpa Pääkkönen

    – Jos on ollut kevyellä, esimerkiksi lihattomalla paastolla, voi siirtyä aika tavalla suoraviivaisesti normaaliin ruokavalioon. Mutta tietysti jos lihan määrä on äkkiä suuri, voi tulla vatsavaivoja ja huonoa, tukalaa oloa, Kainuun sote -kuntayhtymässä työskentelevä Pääkkönen kuvailee.

    Tiukasta mehupaastosta kiinteään ruokaan on siirryttävä hidastellen.

    – Parin viikon tiukkaa paastoa ei suositellakaan. Mutta jos sellaisen on tehnyt, tulee kiinteään ruokaan siirtyä hiljalleen viikon, kahden ajan,Pääkkönen ohjeistaa.

    Paaston hyveet ovat hetken huuma

    Kuten esimerkiksi vaatemuodissa, myös ruokarintamalla vanhat jutut nousevat aika ajoin muotiin ja unohtuvat taas hetkeksi. Ravitsemusterapeutti Pääkkösen mielestä paasto ei juuri nyt ole erityisesti esillä.

    – Välillähän meillä oli karppausbuumi, jossa vältettiin hiilihydraatteja ja ajateltiin painonhallintaa. Käytännössä karppaus oli samanlainen ilmiö kuin paasto. Kehossa tapahtuu samoja asioita, Pääkkönen kuvailee.

    Jos on ollut kevyellä, esimerkiksi lihattomalla paastolla, voi siirtyä aika tavalla suoraviivaisesti normaaliin ruokavalioon.

    – Sirpa Pääkkönen

    – Ihmisen kehossa ei tapahdu suurempia muutoksia kevyesti paastotessa, sillä energiansaanti ja aineenvaihdunta pelaavat normaalisti. Mutta tiukassa paastossa, jossa esimerkiksi hiilihydraatit puuttuvat, glykogeenivarastot tyhjentyvät maksasta muutamassa päivässä.

    Paastossa elimistö alkaa käyttää omia lihaksia ja rasvavarastoja energian lähteeksi.

    – Kun paasto jatkuu, aivot oppivat käyttämään ketoaineita, jotka ovat rasvojen hapettumisen lopputuote. Tällä tavoin lihakset ja rasvakudos säästyvät osittain, ja elimistö sietää paastoa pidemään. Mutta lopulta hiljalleen myös rasvakudokset ja lihaksisto hupenevat.





    Kuva:
    Yle / Kati Ronkainen

    Pääkkösen mukaan paastolla ei ole todettu tieteellisissä tutkimuksissa pitkäaikaisia terveysvaikutuksia. Lyhytaikainen paasto voi alentaa verenpainetta ja kaunistaa rasva-arvoja, mutta arvot palautuvat paaston jälkeen.

    – Lyhytaikaisesta paastosta ei toki ole terveelle ihmiselle haittaakaan.

    Pääkkönen ei myöskään täysin tuomitse viime vuosina muodissa piipahtanutta pätkäpaastoamista, jossa esimerkiksi kaksi päivää viikosta syödään hyvin kevyesti.

    – Se voi olla terveelle ihmiselle toimiva keino vaikkapa laihduttamisessa. Toki usein on niin, että jos pari päivää on kevyemmällä syönnillä, se helposti korvataan niin sanottuina normaalin ruokailun päivinä.

    Artikkelin lähde: http://yle.fi/uutiset/paasto_on_kropalle_hetken_kevennys__varo_paasiaisen_energiapommeja/8762709 (Google News)

    Asiantuntijat: Tiedustelulaki heikentäisi merkittävästi perusoikeussuojaa




    Kuva: Yle

     

    Verkkotiedustelulain valmistelu törmää kovista poliittisista paineista huolimatta perustuslakiin. Presidentin ja poliittisen johdon hoputtama laki vaatii poikkeuksellista muutosta perustuslain yksityisyyden suojaan, sanovat oikeusministeriön tänään kuulemat asiantuntijat.

    Tiedustelulakia valmistellaan kolmessa ministeriössä kovien poliittisten paineiden saattelemana. Asiantuntijoiden mukaan perusoikeussuojaa ollaan nyt heikentämässä merkittävästi.

    – Kyllä sen näkee tietenkin, että poliittinen paine vaikuttaa kohtuullisen kovalta.Tämä merkitsisi hyvin poikkeuksellista muutosta meidän perustuslakiin. Tämä on ensimmäinen kerta vuoden 1995 perusoikeusuudistuksen jälkeen, kun meillä merkittävästi lähdetään heikentämään perusoikeussuojaa,Tampereen yliopiston apulaisprofessori Juha Lavapuro sanoo.

    Lakihanke on törmäämässä siis yhteen perusoikeuksien pyhimmistä eli yksityisen viestin suojaan. Nykyinen laki antaa poliisille esimerkiksi telekuunteluun valtuudet. Tällöin on jo olemassa epäilty henkilö ja rikos. Suomeen voimakkaasti ajettu verkkovalvonta puolestaan seuloisi luottamuksellisen tietoliikenteen dataa, jotta sieltä loppupeleissä löytyisi mahdollisesti rikosta valmisteleva ihminen. Tätä toimintaa on myös kutsuttu massavalvonnaksi.

    – Kun nyt halutaan ainakin suojelupoliisille sellaisia tiedonhankintavaltuuksia, jossa ei ole vielä tehty sitä rikosta, niin siihen perustuslaki ei taivu, Lavapuro sanoo.

    Vaatimukset kiihtyneet

    Vaatimus nopeasta tiedustelulain valmistumisesta kiihtyi Ranskan terrori-iskujen jälkeen. Suojelupoliisi painotti, että Suomen tiedustelulla on ”merkittäviä puutteita verrattuna oikeastaan kaikkiin” länsimaihin, koska verkkovalvontaoikeudet  puuttuvat.

    Eurooppalaisen yliopistollisen instituutin professori Martin Scheinin on harmistunut, koska esitysten laatijoita eivät hänen mukaansa tosiseikat tunnu kiinostavan ollenkaan.

    – Meillä on tutkittua tietoa muun muassa  Surveille-nimisestä tutkimushankkeesta, jota itse johdin.

    Scheininin mukaan tutkimus osoitti, että elektroninen massavalvonta ei tuota turvallisuushyötyjä.

    – Se yksinkertaisesti tuottaa liian paljon taustamelua, jotta sen avulla voitaisiin todella löytää ne kiinnostavat kohteet. Paljon parempia tuloksia saadaan aikaan suunnatulla valvonnalla, joka käyttää hyväkseen perinteisiä tiedustelumenetelmiä mukaan lukien soluttautuminen, henkilötiedustelu ja hyvin rajatusti singnaalitiedustelu eli vaikkapa oikeuden päätöksellä tapahtuva puhelinkuuntelu.

    “Valvonnan seuraukset näkyivät Ranskassa”

    Scheininin mukaan massavalvontaan on menty monessa maassa ja sen valitettavat seuraukset näkyivät esimerkiksi Pariisissa.

    – Nämä tekijät olivat viranomaisten tiedossa. He eivät käyttäneet salaustekniikoita vaan avointa viestintää. Yksinkertaisesti Belgian ja Ranskan tiedusteluviranomaisilla oli liian paljon seurannan kohteena olleita ihmisiä eivätkä he pystyneet melun seasta valitsemaan, keitä oikeasti pitäisi kohdella riskinä. 

    Tiedustelulakikiistan ytimessä on siis käytännössä kysymys siitä, voidaanko perusoikeuksia kaventaa, jos lain avulla parannettaisiin kansalaisten turvallisuutta. Ministeriöiden lainvalmistelu jatkuu pitkälle ensi vuoteen.

    Artikkelin lähde: http://yle.fi/uutiset/asiantuntijat_tiedustelulaki_heikentaisi_merkittavasti_perusoikeussuojaa/8484644 (Google News)